正确的站桩及其示意图

站桩姿势参考混元桩,或者太极拳起式。

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先看脚底脚底的重心

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由于普通人脚趾不是有力的抓地体感重心在脚掌和脚跟的中心,正确的重心比普通人体感稍朝前在脚趾和脚跟的中心到涌泉。不是一个点,是涌泉穴到脚心的一小段范围。

足弓,站正了重量压在脚上,微用力崩整。
过用力会足弓过高,难以持久。(站对了,即便极限用力抓地也可以压着足弓)

脚踝和小腿要垂直~

膝盖向前,腿整体向内转裹着劲。(筋崩起)

胯的位置

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胯前侧提起,前侧位置大约对脚趾跟,后侧对脚跟~高桩大部分人还能挺一挺就比较接近,马步需要几年练习开胯。图中错误的姿势一推就倒。。。

发力部位

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正确的发力,脚趾抓地腿微弯,膝盖部位那里才能用上力。卷胯做臀,崩起一条大筋才能感受到屁股下内后的位置发力。这膝盖那里是肌肉但被动控制没发主动发力!臀部那里就是一条大筋。臀部肌肉放松会自然拉紧(敛臀)。

使劲和放松

满足以上条件,每条腿在前后方向劲力形成一个桥。腿上是整体,上身前倾后倾作用到胯上的力直接作用到脚尖和脚跟。依靠重力压紧脚上的劲力以及敛臀卷胯可以放松腿部的肌肉,不会有很大强度,但久站会筋酸!强行站会伤筋骨!
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另外两条腿内侧发力可以由裆部汇集行成一个横向的桥,左右倾斜作用到脚内侧,劲力由腿内侧通向裆,两腿较力可以发出比倾斜重量更大的力以此提供稳固,脚外侧则只通劲到膝盖且被动发力可作为稳固的辅助随腿劲力内裹稍崩处于待命状态。

如此前后两座桥,左右一座桥,每只脚又各是一个桥,脚趾到脚掌又是桥。整个下身形成一个稳定的结构!

由于都是靠筋骨崩起来的稳固,站完松下来只有一个感觉,真TM的爽!就像静态拉伸完放松一样!

另外站桩标准对筋骨要求很高,初练动作正确也要发力才能稳固,再慢慢完成以拙力换劲的过程,普通人发力维持基本不能超过2分钟!类似身上压上几百斤的腿脚状态!

只要腰以下站整了,上身只要按,虚灵顶劲,收下颌等要领直白的照做就可以了!主要是颈椎和尾椎上下撑起,肩沉扣加两个手臂左右撑起。常见错误挺胸收腹,练习腹式呼吸把肋骨收起不外翻。都是直白的照做,但与腿不同,不可以用力崩再换劲来硬的!需要松练先有意再有势再微用力慢慢的通劲!

所以要先练练基本功,满足基本的筋骨强度,找准姿势,以极限发力维持几分钟,再松一点蹲低一点就可以感觉很放松了,然后久站慢慢的换劲练筋骨~

循序渐进

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补上紧绷练习图,扶着肩高物体,按前面标准,以整的状态,缓慢蹲起适当练习,以筋骨最紧的高度(通常较高),脚抓地,卷胯敛臀,手下压,沉肘,沉肩,扣肩,头上顶,同时发力,以能保持整稳定的极限发力,此时全身绷紧,唯独小腹是松的,用腹部呼吸(不要以此练习腹式呼吸),维持几分钟(量力而行推荐不超过两分钟),再把力松下来蹲低一点调整到筋骨松一些,感觉全身轻松,接着就保持稳稳的站桩,松的感觉没了再来一套。绷紧有点取巧,主要是为了找整,功夫上身需要松并久站,基本崩几次就能松下来久站了,剩下再崩也没有意义,主要是心性,仔细体会劲力和平衡就不会无聊。

强调一下绷紧的风险,基本功不足伤筋(类似拉伤),基本功足崩久劲偏了伤关节(骨错缝,类似扭伤)。一定要量力而行!伤筋可以养,骨错缝,需要正骨或反向练拉回来,而且有的骨错缝难以察觉,一用力就伤或者慢性损伤,造成慢性损伤就难治了,或者不伤但导致其他关节代偿而受伤!风险有点夸大,普通崩一两分钟没大问题,但一定要注意!

真正站桩开始第一目标就是换劲,尽量的松,松不下来调正,都松下来就更整,整完再松,如此循环提高,直到通的状态(真正的松整)!站桩系列有写正整松通。

守意,基本功里没有上身的练习,上身除了站桩,还可以平时守意,不同下身可以靠换劲,上身需要先有意,再有势,然后微用力,一点一点通,用力崩通常姿势不标准,需要慢慢来!

守意顺序,呼吸为主,其他按从简单到难,从影响范围小到大守意顺序,守头上顶(竖直),守收下颌(脖子向后挺直),守沉肩扣肩,守含胸拔背,守实腹松腰,最后再守头上(综合所有上身规矩的头上顶),配合站桩慢慢的把脊背拔直。我有专注练呼吸,直接同时守了收下颌,头上顶!下身有余力可以守足心含空,敛臀松胯。

只为了身姿挺拔懒得长时间站桩,可以守足心含空,腰椎竖直,鼻竖直,耳对肩。

有朋友想要站桩正腿,降低站桩强度以劲力扭转正腿,稳住后再以上下蹬的劲力间接的扭转,用更多的时间练习(正腿1小时起步练到3小时,普通站桩半小时起步到2小时练习可早晚分练1小时,站两小时轻松可以向马步发展或练单重桩功),并逐渐正腿(一下正太多可能会伤)。另外可以练习一下行走和坐的时候的正腿。还有朝左右方向抬(不是踢)的大腿扭转练习锻炼肌肉筋骨。我是萝卜腿,筋骨正过来了已经,但肌肉发达程度还没平衡看起来有点偏,慢跑一两个小时没有压力~还有练习打坐双盘,慢慢练循序渐进练习,也可以正腿,筋骨撑开各种动作劲都通常,比标准直腿还要标准的自然腿。。。