慢跑的练习量最低要求半个小时,如果能连续跑2小时以上,可以适当加速。建议每天两次每次练习1个小时。要量力而行确保每日能够恢复过来。如果本身就经常长跑,轻松慢跑10公里,那么只要把劲力练的自然就好!然后继续后面的站桩基本功。

关于气血,我个人认为一个人要能连续慢跑1小时并毫无压力且每天跑也能恢复的过来才能称得上气血旺盛,不至于后面练习量大了把人练萎了。

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轻松的慢跑开始

1. 走路

类似前面的用胯来带着走的通气术,不过(四)里已经练通劲力了,所以不仅是通气劲力也要通。用胯走带腿走无需主动发力迈腿,所以明显的特征就是脚尖或脚掌先着地,除非特意勾着脚才会脚跟走路。脚尖触地顺势脚跟落地,踩稳,后脚用四趾的劲力发力蹬地转移重心。

走路的强度并不高,主要是练习劲力稳定,以及顺畅。练习劲力稳定就慢一点越慢越难稳,另外膝盖微弯可以使脚到胯的劲力更容易联通,顺畅则只要在稳定的基础上尽量放松即可。另外两脚尖要始终朝前,上身不要左右摇晃。转弯回身,都要力从脚起向脚尖的方向发力。

2.足尖走

随着走的比较顺畅以后,脚跟仍然要落但不触地可以走的更顺。这个变化要尽量的自然而然的。

3.微蹲走

足尖走不容易保持稳定,屈膝微蹲,屈膝到能稳定的程度。这个因人而已,也要尽量的自然。

4.跑走结合

走和跑之间来回转换,找到跑走之间的平衡点,似跑似走,或者是刚刚勉强算是跑的程度。如果这个姿势感觉不舒服不顺畅,那就多练习,练到顺畅。另外注意保持微蹲,尽量保持上身竖直,保持腿部劲力整合。

5.慢跑

再次强调跑走结合要多练习,练顺畅,那是最不伤关节的跑法。随着练习的顺畅,可以放松的自然而然的加速慢跑,直到真正的慢跑。这里大概规定一下心率不能超过130!最好在110~130之间。十分轻松舒适的跑步。注意腿部使用劲力跑步。

6.直腰背

上身竖直,敛臀,头上顶,使脊背拔直,此时上身“整合”,脚腿劲力整合,腰部与胯相连劲力上透到腰部,真正的用腰胯跑步。此时以身体核心发力跑步,无论自身感受还是别人看起来都十分的轻松。

关于跑步的劲力

脚尖始终朝前,脚胯劲力整合以腿内侧发力跑步,这样小腿相对是放松的。

膝盖微弯,脚胯劲力联通,腿部微弯的姿势即是发力蹬地的姿势也是迈腿的姿势,上身几乎没有上下起伏。

以胯带腿,并不是纯以胯发力带腿,而是胯与脚联通,劲从胯出。

脚的劲力,跑步是维持一个非平衡的状态,类似走路一脚抬起迈出,整个上身前移,向前倒时后腿自然的一蹬。前腿下踏类似蹬台阶。

脚步的轻盈,发力要顺势,全身都是放松的,脚落地时在身前几乎垂直,垂直时腿微弯筋骨整合,微崩紧但不主动发力,腿在身后的时候脚趾脚掌抓地一蹬,送胯迈腿,继续循环。

腰部劲力,腰部要尽量的方式,敛臀和头上顶腰部放松会趋于拔直,同时上身还要尽量竖直,如果前倾的话腰部无法放松。另外跑步并非匀速,减速时有向前的关系,如果上身竖直收紧,惯性的重心在胯,如果身体前倾上身产生的惯性在上身腰部以上,这样就需要额外的发力稳定。很多现代跑步的姿势都是上身微前倾,但同时要求尽量的匀速。如果上身竖直,非匀速也没有问题。可以试试上身竖直一大步一小步的跑体会一下。

腰胯为核心,下面腿微曲含劲,上身竖直上拔,唯独腰胯是最放松。跑步时应以腰胯为核心,脚部所受反作用力,尽量直接反馈到胯部。前面说用的劲力是蹬,体会上应明显的屁股用力。如果是踩就是小腿用力。

慢跑练习方法

可以作为练功前的热身习,由于增加了劲力使用,可以安全的提高练习量真正的锻炼气血,后面根据需要可以继续锻炼筋骨劲力。

放松跑1,2,3可以顺势练习作为跑步的热身的练习。4,5,6则要循序渐进的练习。至少要能轻松完成前者半小时再练习后者。(这个标准只是为了防止急进,我练习时一直是不知不觉的提速的。智能手表或手环还是有帮助的。

注意体会劲力,尽量放松自然才能真正的转变成为习惯。

再强调一次尽量放松,放松没有止境,不要满足于强度低的锻炼而什么也不想,这是低强度练习能增加力量和大量的锻炼不伤筋骨的关键。