日常练功可参考以下步骤

站桩基本功(三)抻筋拔骨 | 学太极前的必修课
站桩基本功(二)气血篇 I 学太极前的必修课
站桩基本功(一)| 学太极前的必修课

1.走路几分钟

这个主要是热身,走路的方式,就是前面提高的,顺拐走,以胯走,足尖走,足跟走等等。

2.慢跑 15分钟

这个是假设可以持续慢跑30分钟,要求不喘,无筋骨不适,以轻松的状态跑完15分钟。这点时间锻炼心肺可能有些不足,但也聊胜于无。主要是用做热身。
跑步时需要注意的细节:(主要是中正和松顺,不严格的要求)

  1. 松顺,即跑步步伐的轻松。
  2. 上身竖直,不前倾。
  3. 足跟腱竖直
  4. 膝盖对脚尖
  5. 脚尖先着地

3.适当的拉伸活动方式

这个比较随意了。跑完趁着身体热,随便拉伸哪里都可以,刚跑完步平静一下。

4.提足跟:30一组,练习4组。

前面练四稍的方法练提足跟。

这里假设是30一组,练习4组。这个可以选择适合自己的强度。这里一组是能严格按标准完成的程度再加一点点,比如可以确保25个能够绝对稳定顺畅姿势正确,那26—28个就是练习的重点,29-30个是体会不足的重点。稳定主要靠练习不要再多加了。无法放松练习可能会姿势错误使练习效率变低。专门练习提足,一开始感觉吃力就休息,确保每个动作都是在标准范围,只求练习量,肌肉适应以后(慢速连续30分钟也没问题),练筋骨稳定,追求绝对的稳定,在无法稳定的基础上加一两个,集中注意力稳定住,同样是求量。此次的30一组,4组练习属于热身。。。数量100~300足够了!

如果无法保证30个的绝对稳定,可以专门练习提足跟,每日练习总量在1000以上。

5.静立5分钟

姿势:两脚平行,两腿肩宽略多一点,腿伸直,以脚微抓地,保持稳定。

这个练习要点是劲力,两脚平行以脚抓地,腿伸直,整腿的力量会内裹,同时会有向外转的对抗,这样腿会绷紧一些。两腿呈一个锐角,类似Λ形。
需要注意脚要内侧承重,不要因外旋的对抗以脚外侧承重。两脚宽度从接近肩宽到比肩稍宽,会有一点不适,找那个刚好感觉不适的程度练习,逐渐增加到比肩稍宽。

两腿内侧的劲力,要以脚为引导发力,不要主动的收紧腿内侧。开始要用力的抓地,再慢慢松脚抓地保持腿内侧收紧。收紧到胯,以胯发力使两脚联通。尽量的放松又要保持联通。

站立时通劲盆骨前侧会提,后侧则会敛臀。腰要放松,头要上顶。

重心落在脚心,上身保持垂直地面,前后移动调整脚底的重心。同样是现收紧联通劲力,再放松。
这里重点是脚到胯的联通,体会足心含空和敛臀松胯。

由于练习时需要发力才能联通,5分钟的稳定练习也有一定强度,腿形不正的童鞋,筋骨可能会有一点不适感,练习完走动放松。如果可以比较放松的完成,走动时可以尽量用静抓的劲力放松走路。

6.微蹲练习:100个

动作:类似原地跳的预备姿势,幅度要小,膝盖不要超过脚尖,手臂不要向后摆超过臀部。
这个动作要点比较多,后面还有几组100个的练习。可以每组守一个要点。

  1. 脚抓地
  2. 膝盖竖直,对正前弯曲,膝盖不要过脚尖
  3. 提盆骨前侧
  4. 腰松直
  5. 沉肩
  6. 收下颌
  7. 头上顶

这里4567是有联系的,都是向上顶气!(不是用力而是用意就是你想向上,脚抓地直腿上身放松自然的动作,顺着动作发力,开始只体会就可以不用发力或者用微力。)

7.微蹲静立练习5分钟

姿势类似5的静立,不过要微屈膝,两小腿正面看要竖直,即膝盖以下Π形,膝盖以上Λ形。这个姿势极易使脚外侧发力,注意扔要脚内侧发力,脚外侧只是微微触地发力。由于屈膝,腿内侧的劲力联通更充分,同时可以使两腿内侧由胯相连。这个动作类似站桩,要领同6里的微蹲。守完6里练习的要领。7里继续守。

8.重复6和7四到五次

每次守不通的要领

9.行拳

没错就是形拳,此时劲力虽然不整,练的是拳操。但我个人认为越早接触拳越好。练习以松顺为主,减小动作幅度。我常练的是形意,劈全是手向下劈,主要用力在胯和脚抓地还有头上顶。崩拳是手臂向前有直有转发力,但注意力放在腿上,脚抓地,腿内侧发力传到腰,再过背上肩,再由手出。体会劲力手臂不要发力,顺着劲向前伸就好。

其他的什么拳都可以,根据情况减少动作幅度,就当小架练习,体会不到劲力也没关系,把动作练顺,当通气练习也好。我的很多劲力的体会都是瞎练拳体会出来的。还有的是练健身气功,八段锦,易筋经体会的。一个动作慢慢打顺,逐渐能感受到劲力,再回头想办法找或者研究基本功来练习筋骨。。。

形拳就比较随意了,就当是放松练习。练习时间任意。没时间练习随便走动伸展放松一下。

以上练习一套下来可能需要几个小时。。。主要练习的是脚腿腰。劲力自下而上。一般练习一周就可以有明显的体会了!有的人可能可以在行拳中体会到劲力。我建议还是先主练基本功。把桩功练好,再练拳事半功倍。

前面练四稍提足跟可以走路更稳定,这套练习可以使腰胯以下更稳定,腰胯稳定意味着身体更灵活。


最后还要强调一下,以上练习都是松顺中练习,或者松顺和紧的边界练习,但都是绝对可控中完成。另外练习时会大量出汗,注意避风,室内无风也一定要穿衣服裤子,短袖短裤也可以,以防受风。受风不严重难以察觉且会积累,严重可能导致肌肉僵硬,局部痒麻,受风严重可伤经脉五脏,感冒发烧久烧久咳不愈,还有慢性病中风等!如果受风,可以泡脚喝热茶发汗,以及受风处推药油,艾灸,隔水热敷,或者夏天传羽绒服捂一捂什么的。其他喝冰水,熬夜,纵欲什么的感受都比较明显,得失自己权衡