对于毫无基础的人而言,抻筋拔骨就是拉伸。推荐一本书《拉伸-最好的运动》。这本书不错,按其要求拉伸,尽量的送顺有点用意不用力的感觉,练完以后身上感觉轻松顺畅,类似气感,或功夫上身,当然强度比较低效果也不持久难以真正功夫上身。但练习全面并以松顺为主是筋骨入门之首选!

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传武练习抻筋拔骨貌似也是拉伸,但有所不同,不同之处就是用劲力,不仅仅是拉伸筋的长短,而是抻拔出一个稳定的框架,或者说强度要比拉伸高一点,慢一点,时间长一点,拉伸的范围要大一点,但拉筋的程度又低一点。

练四稍

武术有四稍的概念,其中筋稍为爪,就是手脚,抻筋拔骨先练手脚的筋骨。虽着手脚筋骨变强,劲力可以向核心透。发出劲力主要也是用手脚即四稍。练四稍即是筋骨练习也是劲力练习。以下练习可以长期坚持。

练习方式:

提足跟

以手扶墙缓,两脚足跟相靠,两脚打开90度,慢稳定顺畅的提足跟,起落尽量用大脚趾一侧发力,小脚趾一侧作为稳定辅助,脚趾用力抓地与脚掌支撑两者重力均衡,能稳定提足跟不必扶墙。
数量一次10个左右,感觉肌肉微酸,稍事休息,再练。如此反复。感觉脚底或小腿肌肉微酸的状态,休息。当天恢复后再次练习,每天练习2~6次。

百把抓

手握拳展开。
一组练习100个,展开手掌和握拳要尽量充分,但不能僵,就是微紧的状态就好,慢慢抓握,逐渐提高伸展范围和抓握速度。可以练习10组。同提足跟,练到微酸的状态,恢复后再次练习。

静立足抓地

肩宽站立,两脚平行或微内扣,脚发力抓地。

这个练习需要有前面提足跟的练习作为基础,以防受伤。需要能稳定提足跟500以上。再练习。用能稳定的最大力量抓地,一次3~5分钟,走动休息,再练习,根据感受,一次练习总量30分以上。直到一次可以抓地30分钟。这就相当于整个脚部一次30分钟的收紧的拉伸练习。没错就是强度高一点,时间长一点,拉伸范围大一点,拉伸程度低一点。

握拳静抓练习

手部力量相对很大,静抓需要先百把抓作为热身,然后握拳,每呼一口气,拳紧一分。第一口气,以刚好握住拳能稳住的程度(算一成力吧),每呼一口加力一成,呼气九口,以九成力握拳。放松一下,再次握拳练习。脚抓地也可以这么练,但手不要像脚一样长时间抓,握拳虽然是收紧,但却是把关节撑开,久练必伤,不要问我怎么知道的。

以上练习都是收紧练习,练习前先放松,练习后也放松,或者练习前后用现代方法伸展拉伸,放松拉伸也可以用传武的方式,用劲力伸展。

足部随着静抓稳定,微内扣,拉伸范围可以扩展到腰臀。手握拳可以拉伸到肩胸。这些不必刻意练习后面有专门通劲力练习。

通三节

传武有三节的概念,所谓节就是人体的大关节,脊椎(颈背腰),肩,胯,肘,膝,腕踝等。
通三节就是放松的活动以上关节,活动方式,各种屈伸扭转。数量在500以上。放松活动的目的是提高活动范围,但不可为了提高放松的活动范围用力,可以用现代拉伸来提高活动范围,放松活动关节的目的是不把筋拉长的前提下提高放松活动的范围,这与拉伸把筋拉长是不通的。有能力放松练习1000以上,可以微微收紧含着劲练习。需要锻炼的部位比较多,可以先练根节,肩腰胯。

“通臂功”

这个是加了引号的,主练手臂筋骨。

手臂向两边展开,平举,手心掌心向上,用力向两边顶,肩脖子放松,伸到极限,再收回到能稳定的程度,维持一会儿,放松休息,再练习。

手臂向下,向前,向上,练习都类似。通过调整手心可以提升锻炼强度。

抻筋拔骨大概就这些了,具体拉伸方式太多不写了。可以参考各种易筋经,以及八段锦,五禽戏啊什么的里面的动作,这些动作没有劲力基础无法做到劲力整合,降低强度放松,提高练习量。通过根结和稍节的练习,如果能以非拉伸的动作找到拉伸的感觉,那就是通劲了。

直背功

这个未通劲力很难练习,微含胸,沉肩沉肘,收下颌,头微上顶,心存一念,靠神意维持,通过长期习惯可以调整直背,话说站桩所有劲力练习整合都是为了竖这个上顶的气或势。

最后,以上这些抻筋拔骨,不必练到很高的程度,只是作为通劲的基础。练习劲力本身就是锻炼筋骨并抻筋拔骨,上面的练习是为了通劲练劲的准备工作。